Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu

Bir gece uykusunun kalitesi ve süresi insan vücudunun genel sağlığını etkiler, bu nedenle içten besin ve çalışma değin önemlidir. Eksik ve düşük kalite uyku sonucunda beyin aktivitesi bozulur, alıştırma kapasitesi azalır ve hormonal dengesizlik ortaya çıkar. Vücuttaki bu cins rahatsızlıklar, kiloda ani bir yükselmeye neden olabilir ve yalnızca yetişkinlerde yok, çocuklarda da ciddi hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Yeterince uyumak rahatça uyanmanıza yardımcı olabilir ve yiyecek alımınızı azaltabilir, egzersizlerinizin kalitesini iyileştirebilir ve genel sağlığınızı yükseltebilir. Son yıllarda insanlar daha eksik uyumaya başladı ve uyku kalitesi de bozuldu. Çağdaş yaşamda insanlar en fazla kuvvetsiz uykudan şikayet ediyor. Gece dinlenmenizi normalleştirmek ve uygun uyku düzeni ilerletmek için aşağıdaki kanıtlanmış ipuçlarını izleyebilirsiniz. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #1 Vücudumuz, zamanı ölçen ve sirkadiyen ritim oluşturan biyolojik saatine kadar çalışır. Beynin, hormonların ve bütün vücudun işleyişini aracısız etkiler, ne zaman kurnaz kalınması ve ne zaman uykuya hazırlanmış olunması gerektiğine dair sinyaller verir. Gündüz doğal güneş ışığına ya da aydınlık ışığa sahip olarak sağlıklı bir sirkadiyen ritim korunabilir, böylece gündüz enerjisi iyileştirilir, dolayısıyla uyku kalitesi ve süresi iyileştirilebilir. Uykusuzluk çeken halk müziği, uykularını aranje etmek ve alışılagelmiş bir gece uykusu karşılamak için daha uzun süre aydınlık ışıkta kalabilirler ve kalmalıdırlar. Keza bu teşebbüs uykuya dalma süresini yüzde 83 oranında azaltabilir. İleri yaştan insanların katıldığı bir araştırmada, gündüz iki saat kadar kısa bir vakit boyunca parlak ışığa maruz kalmanın gece uykusunu iki saat uzatabildiğini ve kalitesini yüzde 80 oranında artırabildiğini gösterilmiştir. Işık yöntemi gece rutinini iyileştirmek isteyen herkese tezgâhtar olabilir. Gün içinde güneş ışığına maruz kalamıyorsanız, özel lambalar satın alabilirsiniz. Güneş ışığı veya yapay ışık kullanımı uyku kalitesini artırır ve uyku süresini uzatabilir, bu da gece rutini bozulan ya da uykusuzluk çeken kişiler için önemlidir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #2 Gece aydınlatmasının etkisi, gündüz güneşte kalmanın tersine sağlığa ters yönde yansır. Bu, sirkadiyen ritmin özgüllüğünden kaynaklanmaktadır, çünkü beynimiz o gün hala neler olup bittiğini düşünecektir. Gece ışığa maruz kalındığında hormonal düzey düşer, bilhassa gevşeme ve derin uykudan sorumluluk sahibi hormon olan melatonin üretimi inaktif olur. Mavi ışık, telefon, bilgisayar ve mobil cihazlarda çokça bulunur, büyük miktarlarda yayılır ve en kötüsü uykuya dalma süresini etkiler. Akşamları mavi ışığın etkisini en aza indirmek için şu kurallara uymalısınız: – Mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanın, – Bir bilgisayar ya da dizüstü bilgisayar ekranında mavi rengi engellemek için bir tatbik indirin, – Akıllı telefonunuzda veya tabletinizde mavi renk engelleme uygulamasını kullanın, – Yatmadan iki saat önce televizyon izlemeyin ve aydınlık renklerin etkisinden kendinizi koruyun. Mavi renk beyne o günün devam ettiği sinyalini gönderir. Ama yukarıdaki önerileri kullanarak kendinizi onun etkisinden koruyabilir ve uykuya daha iyi hazırlanabilirsiniz. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #3 Kafeinin çoğu faydası vardır, tek doz ile uyarı hemen artar ve enerji üretimi tetiklenir. Ama öğleden sonra ya da gece geç saatlerde kafeinli içecekler içilirse sinir sisteminin uyarılması başlar, böylece doğal rahatlama gerçekleşmez ve iyi uykuya dalmazsınız. Incelemeler, gece uykusundan 6 saat önce kafein almanın, insanların iyi ve çabuk bir şekilde uykuya dalmasını zorlaştırdığını ve bu nedenle gece uykularının kalitesini bozduğunu gösteriyor. Kafein tüketildikten sonradan 8 saate dek vücuda tesir etmeye devam eder, böylece saat 16.00’dan sonra kahve ve kafein içeren içeceklerden sakınmak daha iyidir. Bu, kafeine karşısında çok alıngan olan ve uyumakta zorluk çeken ahali için geçerlidir. Kafeinin vücudun performansını etkilediğini ve uyku kalitesini bozduğunu unutmayın, böylece öğleden sonraları kafein içeren içecekleri çok içmemelisiniz. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #4 Gün içinde 30-60 dakika değin uyumak faydalıdır, ama gün içinde uzun uyumayı seçim ediyorsanız veya bu tür derme çatma bir dinlenme şekliniz varsa, bu gece uykunuzu manâlı ölçüde kötü etkiler. Çoğu zaman gündüz uykusu biyolojik saatin ritmini keser, böylece geceleri uykuya dalmak ve rahatlamak güç ülkü kazanç. Araştırmalar, gün içinde yapılan şekerlemeden daha sonra şahısların açıkgöz oldukları saatlerin geri kalanında atıl, uyku sersemi ve halsiz hissettiklerini gösteriyor. Gün her tarafında 30 dakikalık şekerlemenin beyin aktivitesi üstünde yararlı bir etkisi olduğunu belirten bir başka alıştırma, daha uzun dinlenmenin ise cisim sağlığı ve gece dinlenmesinin kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu buldu. Oysa gündüzleri uyumaya alışmış kişilerin gece uykusunun kötü olmadığını kanıtlayan incelemeler da yapılmıştır. Gün boyunca ahenkli olarak şekerlemeler yapıyor ve gece uykusuyla ilgili sorunlardan şikayet etmiyorsanız, biyoritminizde herhangi bir sapma değil demektir. Gündüz uykusunun etkinliği büyük ölçüde kişinin kendisine ve vücudunun özelliklerine bağlıdır. Geceleri iyi uyuyamıyorsanız, gündüz şekerlemelerini bırakmak ya da en aza indirmek en iyisidir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #5 Sirkadiyen ritmin net bir döngüsü vardır ve çoğunlukla gün doğumu ve güneşin batışı zamanına kadar eşitlenir. Her gün aynı saatte kalkmak ve gece dinlenme planınızı takip etmek, yaşamınız her tarafında uyanıklığınızı ve uyku kalitenizi artırabilir. Baştan Savma uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları defalarca geç yatan katılımcılarla yapılan bir araştırma, bu cins kişilerin eksik uykudan şikayet ettiğini bulmuştur. Öteki deneyler, yamalı uykunun sirkadiyen ritmi değiştirdiğini ve gevşeme ve uykuya hazırlıktan sorumlu olan melatonin üretimini azalttığını gösteriyor. Uyku ile mücadele etmeniz gerekiyorsa, aynı saatlerde uyuma ve uykudan kalkma rutini meydana getirmek en iyisidir. Birkaç hafta sonra çalar saati bile kullanamayacaksınız. Özellikle hafta sonları benzer uyku/uyanıklık döngüsüne girmek fazla önemlidir. Her durumda programa alt kalmak ve onu kırmamaya çalışmak gerekir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #6 Doğal uykuyu ve hormonal seviyeleri ayırmak için bir kadeh alkollü meşrubat yeterlidir. Içki, uyku apnesi semptomlarını tetikleyebilir, şiddetlendirebilir ve dinç uykuyu bozmada bir faktör olarak hareket edebilir. bununla birlikte alkol edinmek, sirkadiyen ritmi gözetmek için önemli olan geceleri melatonin hormonunun üretimini bozar. Alkollü içeceklerin alınması nedeniyle, sirkadiyen ritim ve diğer çoğu beden reaksiyonunda yer alan büyüme hormonu HGH’nin doğal gece yükselişinin azaldığı bilinmektedir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #7 Çoğu insan, uyku ortamının uyumaya ve bir rahatlama havası yaratmaya elverişli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Özellikle gizli bir sıcaklığa, gürültünün olmamasına, dış aydınlatmanın etkinliğine ve mobilyaların düzenlenmesine dikkatli olmak önemlidir. Fazla sayıda araştırma çerçevesinde, geçen araçların yaydığı dış cadde gürültüsünün kötü ve huzursuz uykunun nedeni olduğu bulunmuştur. Kadınlarla yapılan bir araştırmada, şamata ve ışık en aza indirildiğinde katılımcıların yarısının daha iyi uyumaya başladığı saptama edilmiştir. Yatak odasında rahat bir etraf yaratmak için sokak gürültüsünü en üye indirmeli, alarmlardan ve yapay ışık kaynaklarından kurtulmalısınız. Yatak odası pak, sakin ve gürültüsüz olmalı fakat gizli ve sağlıklı bir uyku bir an önce gelsin. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #8 Vücudunuzun sıcaklığı, yatak odasında hangi sıcaklığın sabitlendiğine ve dolayısıyla uykunuzun rahatlığına emrindeki olacaktır. Yaz aylarında, dışarısı sıcak olduğunda, aşırı sıcaktan nedeniyle terleyebileceğiniz ya da rahatsız olabileceğiniz için yeterince uyumak zordur. Uyku kalitesinin, dış gürültünün etkilerinden ziyade yatak odasındaki iklim koşullarına daha kesin olarak alt olduğunu gösteren bir araştırmalar vardır. Hem deneysel veriler, yüksek vücut sıcaklığında ve yatak odası sıcaklığında, uyku kalitesi göstergesinin manâlı ölçüde azaldığını ve vücudun uyanıklık durumunun çoğaldığını açık açık ortaya koymaktadır. Her insanın bireysel alışkanlıklarını ve bireysel özelliklerini dikkate almak manâlı olsa da, birçok insan için takriben 20 derecelik bir sıcaklığın en bakımlı olduğuna inanılmaktadır. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #9 Akşam geç saatlerde yemek, gece uykunuzun kalitesini ve hem doğal melatonin ve yükselme hormonu üretimini olumsuz etkileyebilir. Ama yatmadan önce yediğiniz yemeğin türü ve miktarı da önemlidir. Bir alıştırma, yatmadan 4 saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin çabuk uykuya dalmanıza tezgâhtar olabileceğini bulmuştur. Ama katılımcılara düşük karbonhidrat diyeti vermeyi amaçlayan bir deneyde de uykuya dalma sürecinin çabuk olduğu bulundu. böylece, vücudu bir gece uykusuna aranje etmek için karbonhidratlı yiyecekler daima kayda değer değildir. Bu etken, özellikle diyetinizde her zaman az miktarda karbonhidrat varsa önemlidir. Yatmadan önce fazla yemenin uykuya dalma sürecini kötüleştirdiğini ve hormonal sistemi dengesizleştirdiğini unutmamak gerekir. Çok açsanız, kendinize minik bir atıştırmalık hazırlamak daha iyidir. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #10 Birçok insan, gün her tarafında işlerini halletmeye ve akşamları dinlenme ve rahatlama aşamasına hazırlanmalarına olasılık tanıyan bir rutine tarafından yaşar. Araştırmaların gösterdiği gibi, gevşeme teknikleri gece uykusunun kalitesi üstünde yararlı bir etkiye sahiptir ve hatta uykusuzluğun tedavisine de muavin olur. Örneğin, uykusuzluk hastalarında rahatlatıcı bir masajın gece dinlenme kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur. Rahatlatıcı uygulamalar aralarında müzik dinlemek, en sevdiğiniz kitabı okumak, sıcak banyolar ya da spa uygulamaları ve nefes egzersizleri yer alır. En iyisini ya da birkaçının bir kombinasyonunu bulmak için bambaşka yöntemler deneyebilirsiniz. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #11 Bu, vücudunuzu uykuya hazırlamanın fantastik bir yoludur. Araştırmalara göre, yatmadan önce duş edinmek gece uykusunun kalitesi üstünde faydalı bir etkiye sahiptir, bilhassa ileri yaştakiler elde etmek üzere insanların uykuya dalmasına asistan olur. Çalışmalar, yatmadan bir buçuk saat önce sıcak bir banyo yapmanın çabuk uykuya dalmanızı sağladığını ve derin uykuyu iyileştirdiğini göstermiştir. Bir alternatif, sıcak su üçgenin taban olmayan kenarı banyosudur. Her durumda, duşa veya banyoya gitmek sizi ağırbaşlı ve bakımlı bir ruh haline sokar, böylece daha seri uykuya dalmanıza asistan olur. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #12 Geceleri rahatsız uykunun nedenleri aralarında değişik hastalıklar da vardır. Çoğu insan, düzensiz ve gidip gelen nefes alma ile karakterize olan uyku apnesi yaşamaktadır. Böyle bir bozuklukta, uyku sırasında nefes ayrıntılarıyla durabilir. Erkeklerin yaklaşık yüzde 24’ünün ve kadınların yüzde 9’unun uyku apnesi yaşadığı tahmin edilmektedir. Keza teşhis edilen sıhhat sorunları listesinde uyku sırasındaki hareket bozuklukları ve sirkadiyen ritim sorunları da vardır. Bu, vardiyalı çalışan insanlar için geçerlidir. tekrar tekrar uyku ile mücadele etmek zorunda kalan vardiyalı çalışanlar, uykusuzluk bir soruna dönüştüğünde mutlaka profesyonel destek almalıdır. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #13 İnsanlar genelde kendilerini tatildeyken otellerde, evlerinden çok daha iyi uyuduklarını düşünürler. Oysa sadece sakinleştirici bir etraf değil, aynı zamanda uyku öğelerinin kalitesi de önemlidir; yatağın kendisi, nevresimler ve özellikle yastık. Yeni yatakların faydalarını inceleyen bir çalışmada, 28 gün iyi bir yüzeyde uykunun gerisinde sırt ağrısının yüzde 57, omuz ağrısının yüzde 60 oranında azaldığı ve gece istirahati kalitesinin yüzde 60 oranında arttığı gösterilmiştir. Yeni yatak takımı doğru lomber omurgadaki ağrıları azaltmak ve uyku konforunu çoğaltmak mümkündür. Ancak her kişi için yatak ve nevresim seçimi özneldir, çünkü bazıları sadece sert yüzeylerde uyumayı sever ve bazıları için ipekli çarşaflı yumuşak bir yatak üstüne yatmak daha iyidir. Uzmanlar, yatak takımlarınızı asgari 5-8 yılda bir yenilemenizi tavsiye ediyor. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #14 Alıştırma genel afiyet için gerekli ve hatta uyku kalitesi üzerinde iyi bir etkiye sahip olsa da, akşam geç saatlerde yapılması önerilmez. Spor, uykusuzluğa ve uyku düzeninin normalleşmesi için çok önemlidir. Incelemeler, çalışma yapan ileri yaştaki yetişkinlerin uykuya dalma sürelerinin güya yarıya azaldığını, aynı zamanda uyku süresinin 41 dakika arttığını gösteriyor. Şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, spor bu sorunu ilaçtan fazla daha iyi çözmenize yardımcı olabilir. Çalışma uyku süresini yüzde 55 artırırken, gece uyanıklığını yüzde 30 ve kaygıyı yüzde 15 azaltıyor. Sporun uyku üzerindeki etkisinin bu olumlu yönlerine karşın, akşam geç saatlerde alıştırma yerine getirmek doğal rutininizi bozabilir ve hızlı bir şekilde rahatlamanızı zorlaştırabilir. Bu, egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır, bunun sonucunda hormonlar etkin olarak üretilir, kurnazlık artar. Kaliteli bir gece uykusunu sürdürmek için 15 ipucu #15 Geceleri çok idrara çıkmak noktüri olarak adlandırılır. Uyku kalitesini ve gündüz enerji seviyelerini etkiler. Uyumadan önce fazla fazla su ve diğer sıvıları içerseniz, hepsi bireysel hassasiyete yan olsa da benzer semptomlar yaşayabilirsiniz. Yerinde miktarda değişken alımı vücudunuzu sağlıklı yetişmek için önemlidir, oysa yatmadan önce su alımınızı minimumda yetişmek en iyisidir. Yatmadan birkaç saat önce hiçbir şey içmemek daha iyidir. Gece uykudan kalkma riskinden kaçınmak için yatmadan anında önce idrar yapmak da yararlıdır.

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir