İyilik İçin Yalın Bir Vücut İster misiniz? Her Gün Bu 8 Besini Yiyin – Bunu O Değil Yiyin


“Yalın” olmak – kaslı bir fiziğe ve düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmak – söylemek yapmaktan biraz daha kolay. Elbette dengeli beslenmenin ve bol bol egzersiz yapmanın yardımcı olduğunu biliyorsunuz, ancak hedeflerinizi destekleyebilecek, odaklanmak isteyeceğiniz belirli yiyecek türleri olduğunun farkında olmayabilirsiniz. Vücut tipinizi ve kilonuzu etkileyen birçok faktör olsa da, Uzmanlar, besin açısından yoğun bazı yağsız proteinleri, sebzeleri, kuruyemişleri ve kepekli tahılları dahil etmenin, peşinde olduğunuz o ince figüre ulaşmada uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor.

RD ve Vida Health kardiyometabolik hastalık kıdemli direktörü Gretchen Zimmermann, “Yalın bir vücudu korumak, özellikle yaşlandıkça kesinlikle doğru gıda seçimleriyle desteklenebilir” diyor. “Her şeyden önce proteine ​​öncelik verin. Oldukça basit, protein vücuttaki diğer birçok temel işlevin yanı sıra kas dokusunu korumak ve onarmak için kullanılan amino asitlere ayrılır.

Unutma: kilo kaybı ve vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda yavaş ve istikrarlı yarışı kazanır. Diyetinizde küçük, sürdürülebilir değişiklikler yaparak, o yağsız vücudu kalıcı olarak korumanız daha olasıdır ve aşağıdaki yiyecekleri haftalık alışveriş listenize ekleyerek başlayabilirsiniz. İşte stoklanacak yiyecekler ve bu yiyeceklerden bazılarının nasıl dahil edileceğine dair ilham almak için Yaşlandıkça Karın Yağını Kaybetmek için Yeme Alışkanlıkları listemize göz atın.

Shutterstock

Şekerli hamur işlerini ve mısır gevreklerini atlayın ve güne birkaç haşlanmış yumurta ile omlet veya avokado tostu ile başlayın – sabah ortası toplantılarınız sırasında o tanıdık açlık sancıları vurup sizi atıştırmaya götürmediğinde minnettar olacaksınız. .

RD Stephanie Hnatiuk, “Yumurtalar, bizi tok tutmaya yardımcı olan yüksek kaliteli protein içerir” diyor. “Protein yemeklerden sonra tokluk ve tokluk sağladığı için, dahil olmak, günün ilerleyen saatlerinde daha az aç hissedeceğiniz ve daha az yemek isteği yaşayacağınız anlamına gelir. Yumurtalar ayrıca egzersizden sonra kasların iyileşmesini destekleyen kolin adı verilen iyi bir besin kaynağıdır. Bu, vücut yağını azaltırken kas dokusu oluşturmak isteyen herkes için anahtardır.”

Sarısını yemeyi unutmayın! Sarısı sadece proteinin neredeyse yarısını içermekle kalmaz, aynı zamanda çok daha yüksek bir besin konsantrasyonu sunar. Aslında, yumurtanın tüm D, A, E ve K vitaminleri sarısında bulunur ve ayrıca daha fazla kalsiyum, demir, bakır, manganez, fosfor, selenyum ve çinko içerir.

Kaju fıstığı
Shutterstock

Meal Prep Source RD ve baş beslenme uzmanı Sam Maclennan, “Yalın kalmak istiyorsanız, ilerlemenizi durduracak atıştırmalıkları yardımcı olacaklarla değiştirmelisiniz” diyor. “Kaju fıstığı burada devreye giriyor. Kaju, antioksidanlar, protein, doymamış yağ asitleri, lif, vitaminler ve minerallerin harika bir karışımını içerir.”

Maclennan’a göre, bu kombinasyon anti-inflamatuar ve kardiyoprotektif özelliklere sahiptir – ancak daha da iyisi, daha uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olabilir. Sadece bu değil, kaju fıstığındaki magnezyum tükettiğiniz karbonhidrat ve yağları düzenlemeye gerçekten yardımcı olabilir.

Maclennan, günlük diyetinize bu zengin, tereyağlı fındıklardan bir porsiyon (yaklaşık 1 ons veya 28 gram) eklemenizi tavsiye eder – ya sade olarak ya da bir iz karışımında atıştırarak ya da tatmin edici bir gevreklik için salatalara ve tahıl kaselerine atarak.

Fasulye
Shutterstock

Hnatiuk, “Fasulye ve mercimek, yemeklerden sonra tokluğu destekleyen yüksek protein içeriğine sahiptir” diyor. “Bu bitkisel protein kaynaklarının bir diğer faydası da doyurucu liflerle dolu olmalarıdır. İlginçtir ki, yüksek lifli bir diyet, kilonuzu ve vücut yağ kütlenizi etkileyebilecek bağırsak mikrobiyomunda değişikliklere de yol açabilir.

Tüm fasulyeler protein ve lifle doluyken, 2007’de yayınlanan bir çalışma Uluslararası Tıp Bilimleri Dergisi Önerilen barbunya fasulyesi, konu zayıflama olduğunda özel bir süper güce sahip olabilir. Araştırmacılar, 30 gün boyunca beyaz barbunya fasulyesi özü alan aşırı kilolu erkek ve kadınların, bu özü tüketmeyenlere göre ortalama 5,5 kilo daha fazla kilo verdiğini ve önemli ölçüde daha fazla yağ kütlesi ve bel çevresi kaybettiğini buldu.

Barbunya fasulyesi şaşırtıcı derecede çok yönlüdür – onları vejetaryen biber, üç fasulye salatası veya doyurucu çorbaya dahil etmeyi deneyin.

çilek
Shutterstock

Hnatiuk, “Birçok insan kilo vermek için meyveden uzak durması gerektiğini düşünür, ancak bunun tam tersi doğrudur” diyor. “Meyve, lif açısından zengindir – ve karbonhidrat ve şeker içermesine rağmen, tatlı yeme isteğini tatmin edebilecek ve beyninize ve kaslarınıza egzersiz sırasında iyi performans göstermesi için enerji sağlayabilecek küçük bir miktardır. Özellikle egzersiz sırasında karbonhidrat bakımından çok düşük bir diyet, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi tetikleyebilir. Bu, yüksek kalorili yiyeceklerde aşırı atıştırmalara neden olabilir.”

Hnatiuk, meyvenin diğer faydasının polifenol içeriği olduğunu söylüyor – bu bitki bileşikleri bağırsak mikrobiyomumuzu iyileştirebilir, iltihabı azaltabilir ve egzersiz iyileşmesini teşvik edebilir.

Her meyvenin kendine özgü besleyici faydaları vardır, ancak Holly Klamer, RDN ve yazar MyCrohnsAndColitisTeamdiyor çilek kesinlikle normal bir buzdolabı elyafı olmalı.

“Yemekler, kalorileri düşük, antioksidanları yüksek, lifleri yüksek ve düşük glisemik indeksli bir gıda olarak kabul edildiğinden, zayıf bir vücudu korumaya çalışırken önemli bir rol oynayabilir” diye açıklıyor. “Bu, meyvelerin şekerli olmasına rağmen, yedikten sonra kan şekerini yükseltmeyeceği anlamına geliyor. Böğürtlenlerden elde edilen lif, yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olur ve bu da kabızlık ve şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.

Çilekleri bir smoothie, ıspanak salatası, gece yulaf ezmesi veya yoğurt parfesine dahil etmeyi düşünün.

limonlu somon
Shutterstock

Maclennan, “Protein, vücudunuzun zayıf görünmesini sağlayacak olan yağ kaybederken kasları korumada hayati bir rol oynar” diyor.

Zimmermann’a göre, araştırmalar bu yağ asitlerinin büyümeyi desteklemek için kas dokusuna doğrudan sinyaller gönderebileceğini gösterdiğinden, omega-3 yağ asitleri açısından da yüksek olan protein kaynaklarına odaklanmak iyi bir fikirdir. Bildiğiniz veya bilmediğiniz gibi, sahip olduğunuz daha fazla kas, vücudunuz doğal olarak daha fazla kalori yakar.

Üç tip omega-3 yağ asidi vardır: EPA (eikosapentaenoik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve ALA (alfa-linolenik asit). Somon, üçte ikisine sahiptir: EPA ve DHA.

Klamer, “Somondaki omega 3 kalp, eklem sağlığı ve kas kütlesinin korunması için faydalıdır” diye açıklıyor.

Somonun en iyi yanı, kendi başına çok lezzetli olmasıdır, yani zengin soslara ihtiyacınız yoktur ve bu, yemeğinizdeki kalori ve yağ miktarını azaltabilir. İster fırınlayın, ister ızgara yapın, ister havayla kızartın, lezzeti artırmak için ihtiyacınız olan tek şey bir tutam zeytinyağı, otlar, limon ve sarımsak.

Yunan yoğurt
Shutterstock

Yunan yoğurtunun günlük olarak yemek için olağanüstü bir yiyecek olmasının birçok nedeni vardır. Birincisi, geleneksel yoğurttan çok daha doyurucu.

Klamer, “Yunan yoğurdu, iyi bir protein ve kemik yapıcı besin kaynağı olduğu için yağsız bir vücudun korunmasına yardımcı olabilir” diyor. “Doldurucu ve dengeli bir atıştırmalık veya yemek için meyve ve bir kaşık fındık yağı ile kolayca eşleştirilebilir.”

sadece bu değil miktar Bunu akıllıca bir seçim yapan protein de – aynı zamanda Yunan yoğurdunun içerdiği spesifik türler. Redwood Reserves ile işbirliği içinde çalışan pratik bir RD olan Amelia Brown’a göre, Yunan yoğurdu, hızlı sindirilen peynir altı suyu proteininin yanı sıra yavaş sindirilen kazein proteini ile doludur.

“Bu iki proteinin kombinasyonu, yağsız bir vücudu korumak için çok faydalıdır” diyor.

Kinoa
Shutterstock

Şimdiye kadar, son on yılda popülaritesi artan bu süper tahılı muhtemelen biliyorsunuzdur. Ancak, SRW’deki RD Leah Johnston’a göre, kinoanın beslenme spot ışığında olmasının iyi bir nedeni var.

“Kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar, her ikisi de sizi tok tutmak için tokluğu artırmaya yardımcı olan lif ve protein içerir” diye açıklıyor. “Bu, tam tahıllı ürünlerin vücudunuzu uzun vadede zayıf tutmak için de yararlı olabileceği anlamına geliyor.”

Küçük bir 2017 çalışması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Tam tahıl tüketen katılımcıların, rafine tahıl tüketen katılımcılarla karşılaştırıldığında, sekiz hafta boyunca yalnızca daha fazla lif almakla kalmayıp aynı zamanda günde fazladan 100 kalori yaktığını buldu.

Quinoa, herhangi bir tahılın en yüksek protein içeriğine sahip olur. Bir kinoa pilavı, balık veya tavuk ile doyurucu bir garnitür yapar ya da bu tahılı, baharatlı fasulye ve sebzeler için bir temel olarak da kullanabilirsiniz. Daha tatlı bir yemek için, sabah kase yulafınızı, çilek ve tohum içeren bir kinoa kahvaltı lapası ile değiştirin.

süzme peynir
Shutterstock

Vegan veya laktoz intoleransınız yoksa, mandıradan vazgeçmeniz için hiçbir sebep yok. Aslında, bir 2013 incelemesi Beslenme ve Metabolizma Sütün kas kütlesini artırarak metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

Johnston, “Süzme peynir, yağsız bir vücudu sürdürmeye yardımcı olmak için harika bir besindir” diyor. “Düşük kalorili, hepsi bir arada bir atıştırmalık, protein ve yağın birleşimi sizi birkaç saat boyunca tok tutacak ve bu da genel kalori alımınızı azaltabilir.”

Bir fincan süzme peynir, 24 gram protein içerir – bu, 3 onsluk bir biftekten daha fazladır!

Johnston’a göre, bazı markaların bağırsakta iyi bakterileri artırmaya yardımcı olacak probiyotikler de içerdiğini belirtmekte fayda var; bu, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Süzme peynir yemenin de pek çok yaratıcı yolu var: tam tahıllı tost veya meyveli krakerlerin üzerine sürün, lezzetli bir sos için pesto veya acı sos ile karıştırın veya kremsi bir doku elde etmek için makarna yemeklerine ekleyin.

Nasıl zayıflayacağınızla ilgili daha fazla ipucu için aşağıdakileri okuyun:


Kaynak : https://247newsaroundtheworld.com/nutrition/want-a-lean-body-for-good-eat-these-8-foods-every-day-eat-this-not-that/

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir