Diyetisyenler, Yaşlandıkça Enflamasyonu Azaltmak İçin En İyi 6 Yeme Alışkanlığı – Bunu Öyle Değil Yiyin


247 Dünyadan Haberler
247 Dünyadan Haberler

Duymadıysanız, kronik inflamasyonun diyabet, hipertansiyon, ateroskleroz ve kanser gibi yaşa bağlı çok çeşitli hastalıklar için önemli bir risk faktörü olduğuna inanılıyor. Neyse ki, yaşlandıkça iltihabı en aza indirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var, böylece bu sağlık koşullarına ilişkin riskinizi azaltabilirsiniz. İlk adım, diyetinize göre bir göz atmak. Samantha Cassetty, MS, RDbeslenme ve sağlıklı yaşam uzmanı ve ortak yazarı şeker şoku.

“Yüzlerce yayınlanmış çalışma, anti-inflamatuar bir yeme düzenini daha uzun, daha sağlıklı yaşamlarla ilişkilendiriyor” diye açıklıyor. “Bu, yaşlandıkça daha az hafıza kaybı yaşayabileceğiniz ve daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlıkta kalabileceğiniz anlamına geliyor.”

2021 yılında yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Anti-inflamatuar gıdaların, bağırsak mikrobiyomunu, kan şekeri tepkilerini ve kan yağı tepkilerini iyileştirmek de dahil olmak üzere, sistemik iltihapla çeşitli şekillerde mücadeleye yardımcı olduğunu buldu. Ne yapılmaması gerektiğine gelince, Paulina Lee, ABDİşlevsel bir diyetisyen ve Savvy Stummy’nin kurucusu, aşırı işlenmiş gıdalardan ve rafine karbonhidratlardan kaçınmanın en iyisi olduğunu söylüyor.

“Bunlar tipik olarak glisemik indeksi (GI) yüksek, kan şekerini daha hızlı yükseltebilen ve sonunda iltihaplanmaya neden olan gıdalardır” diye açıklıyor.

Tüm bunları göz önünde bulundurarak, yaşlandıkça iltihapla savaşmanıza yardımcı olabilecek bazı yeme alışkanlıklarını burada bulabilirsiniz. ve nasıl sağlıklı besleneceğinize dair daha fazla bilgi için Her Gün İçilecek En İyi 1 Numaralı Meyve Suyu’nu kaçırmayın, Diyor Bilim.

Shutterstock

Göre Rima Kleiner, MS, RDDish on Fish’in kurucusu olan Dish on Fish’in kurucusu, belirli deniz ürünlerindeki, özellikle yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri, inflamatuar yanıtı “kapatmaya” yardımcı olur.

Aslında, Journal of the Journal’da 2005 yılında yapılan bir araştırma Amerikan Kardiyoloji Koleji Düzenli olarak balık yiyen yetişkinlerin, balık yemeyenlere göre %33 daha düşük inflamasyon biyobelirteçlerine sahip olduğunu buldu.

Kleiner, “Deniz ürünleri ayrıca daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olan ve kan şekeri ve kan yağ düzeylerini olumlu yönde etkileyen protein açısından da zengindir, şimdi bildiğimiz iki faktör inflamatuar yanıtı etkileyebileceğini” açıklıyor. “Akşam yemeğinde sebzeli somon balığı ızgara yaparak, konserve ton balığı ve tam tahıllı krakerler atıştırarak ve öğle yemeği salatasına karides ekleyerek bu hedeflere ulaşmanın kolay olduğunu düşünüyorum.”

Omega-3’lerden bahsetmişken Cassetty, deniz ürünlerinizi düzenli olarak sızma zeytinyağı ve/veya bu yağ asitleri açısından zengin ve anti-inflamatuar özelliklere sahip avokado yağı ile pişirmenizi şiddetle tavsiye ediyor.

meyve sebze çilek yaban mersini güler yüzlü için ıspanakmeyve sebze çilek yaban mersini güler yüzlü için ıspanak
Shutterstock

Sağlığınız söz konusu olduğunda, tabağınıza ne kadar çok meyve ve sebze yüklerseniz o kadar iyi olduğu bir sır değil. Ancak en büyük endişeniz iltihabı azaltmaksa, yaban mersini, böğürtlen, mor üzüm, lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve pancar gibi koyu renkli ürünlere öncelik verin. Göre Vandana Sheth, RDNyazarı Hint Sofram: Hızlı ve Lezzetli Vejetaryen Tariflerbu meyve ve sebzeler, hücrelerinizi kronik iltihabı tetikleyen serbest radikal hasarından koruyabilen antioksidanlarda daha yüksek olma eğilimindedir.

tavuk, avokado, sebzeler, nohut, fındık ve tohumlu pirinç kasesitavuk, avokado, sebzeler, nohut, fındık ve tohumlu pirinç kasesi
Shutterstock

Belirli bir miktar et ve süt ürünleri sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak genel bir kural olarak diyetisyenler porsiyon boyutlarını küçük tutmayı ve daha çok bitki bazlı gıdalara odaklanmayı önermektedir. Cassetty, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlar gibi bitkisel gıdalara her öğünde öncelik vermeyi bir noktaya getirmek, iltihaplanmayı kırmada uzun bir yol kat edebilir, diyor Cassetty.

“Bitkisel gıdalar, bağırsak sağlığını iyileştiren vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve çeşitli lif türleri sağlar” diye açıklıyor. “Bu önemlidir, çünkü çeşitli bir bağırsak mikrobiyal topluluğu, daha düşük iltihaplanma ve daha iyi sağlık ile bağlantılıdır.”

Aslında, dergide bir 2018 çalışması mSistemler Haftada 30 veya daha fazla farklı bitkisel gıda tüketen kişilerin, her hafta on veya daha az bitkisel gıda tüketenlere kıyasla daha sağlıklı bir mikrobiyota sahip olduklarını buldular.

İdeal olarak, çeşitliliği de hedeflemek istersiniz, böylece bu gıdalardaki çeşitli besinlerin tüm faydalarından yararlanabilirsiniz. Örneğin, kahvaltıda yumurta beyazı omletinize biraz biber ve soğan atabilir, öğle yemeğinde bir salataya nohut ve ayçiçeği çekirdeği ekleyebilir, ıspanak ve muzları ikindi smoothie’sinde karıştırabilir ve yemek tabağınıza siyah kinoa doldurabilirsiniz. fasulye, avokado ve domates.

ceviz tutan kadınceviz tutan kadın
Shutterstock

Cassetty, “Ceviz, iltihap önleyici diyet stratejimin büyük bir parçası” diyor. “Neredeyse her gün kızarmış ceviz yiyorum – iz karışımlarında, yoğurt kaselerinde ve tatlı olarak bitter çikolata ile. Bunun nedeni, cevizlerin önemli miktarda omega-3 ALA içeren tek kuruyemiş olması, iltihabı azaltabilecek iyi bir yağ türüdür. Bir 2020 çalışması Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Düzenli olarak ceviz yiyen 60’lı ve 70’li yaşlardaki insanların daha düşük inflamatuar belirteçlere sahip olduğunu buldu.

İLGİLİ: Diyetisyen, Ceviz Yemenin Gizli Yan Etkileri

fermente sebzelerfermente sebzeler
Shutterstock

Fermente gıdaların bağırsak sağlığını artıran probiyotiklerle dolu olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Farkına varmayabileceğiniz şey, Lee’ye göre, bağırsak mikrobiyota çeşitliliği ile iltihaplanma arasında güçlü bir bağlantı olduğudur.

Kimchi ve kefirden lahana turşusu ve tempeh’e kadar, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fermente gıda var. Diyetinize hangisini eklemeyi seçerseniz seçin, vücudunuza bir iyilik yapacağınızdan emin olun: Küçük bir 2021 araştırması Hücre Fermente gıdalarda yüksek bir diyetin, bu gıdaların daha büyük porsiyonlarından daha güçlü etkilerle moleküler inflamasyon belirtilerini azalttığını buldu.

yumuşak haşlanmış yumurta avokado tostuyumuşak haşlanmış yumurta avokado tostu
Shutterstock

Lee, sade karbonhidrat yemek kan şekerinizi yükseltiyor ve bunu düzenli olarak yapmanın zaman içinde iltihaplanmaya katkıda bulunabileceğini söylüyor. Bu nedenle Lee, yemeği tamamlamak için biraz protein ve/veya yağ eklemenizi tavsiye ediyor. Örneğin, sade tost yemek yerine badem yağı veya dilimlenmiş avokado ve yumurta ile doldurun. Bu, kan dolaşımınıza daha yavaş ve daha düzenli bir glikoz salınımı sağlamaya yardımcı olacak ve böylece iltihabı uzak tutacaktır.

Tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını da unutmayın. Farro, yulaf, kahverengi pirinç ve bulgur gibi lif bakımından zengin tam tahılların, beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine tahıllara kıyasla bu sinir bozucu kan şekerini yükseltme olasılığı çok daha düşüktür.

Gönderi kaynağı: bunu ye

Yaşlandıkça Enflamasyonu Azaltmak İçin En İyi 6 Yeme Alışkanlığı, Diyetisyenler Deyin – Bunu O Değil Yiyin, 247 Dünya Haberleri’nde ilk kez yayınlandı.


Kaynak : https://247newsaroundtheworld.com/nutrition/6-best-eating-habits-to-reduce-inflammation-as-you-age-say-dietitians-eat-this-not-that/

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir