Daha İyi Uyku İçin RD Onaylı 4 İçme Alışkanlığı


247 Dünyadan Haberler
247 Dünyadan Haberler

benİyi bir gece uykusuna destek olmak için içecek oyununuzu henüz hacklemediyseniz, şimdi başlama zamanı. Sonuçta, iyi ya da kötü, içme alışkanlıklarınızın bir ana ne kadar iyi ve ne kadar uyuduğunuzu etkiler.

Kendinizi gece boyunca mışıl mışıl uyumak yerine sık sık sağa sola savuruyor ve dönüyor buluyorsanız, bunu içecek alışkanlıklarınızın aleyhinize değil, lehinize işlemesi için (pardon diksiyonumu) uyandırma çağrısı olarak kabul edin. Daha iyi uyku için içme alışkanlıkları konusunda uzman onaylı görüşler için Brooklyn merkezli bir diyetisyen olan Maddie Pasquariello, MS, RD’ye başvurduk. Kafein tutkunları, gece içkisi tutkunları ve gün doğumundan önce tuvalete çok fazla gidenler: Kesinlikle okumaya devam etmek isteyeceksiniz.

Daha iyi uyku için RD onaylı 4 içme alışkanlığı

1. Kafein alımınızı akıllıca zamanlayın

Siz de benim gibiyseniz, kahve vaadi her sabah yataktan emeklemenize yardımcı olacak bir itici güç olabilir… ama diğer yandan, gece geç saatlerde samana gitme yeteneğinizi de engelleyebilir. Pasquariello, “Kafeinin nörolojik düzeyde nasıl etki ettiğini anlamak önemlidir,” diye başlıyor. “Nöronlar, uyku, uyarılma, dolaşım ve daha fazlasını kontrol etmek için gün boyunca adenosin salgılarlar. Adenozin salındığında, vücudu dinlenmeye ‘bastırır’; gün boyunca, basınç çok yüksek olana ve yatma vakti gelene kadar adenosin seviyeleri yükselir.” Bununla birlikte, kafeinin, nöroreseptörlere bağlanmak için adenosin ile rekabet eden bir antagonist gibi davrandığını söylüyor. Kafein, bu alan için adenosine baskın geldiğinde, ikincisi işini yapamaz, böylece uyanıklığı artırır ve doğal, sağlıklı uyku döngülerini engeller.

Pasquariello, “Kafein oldukça uzun bir yarı ömre sahiptir,” diye ekliyor, “bu yüzden içtikten sonra vücutta beş ila 10 saat kalacak. Ve günün ilerleyen saatlerinde ne kadar çok kafein tüketirseniz, uyku zamanı geldiğinde o kadar gergin veya gergin hissedebilirsiniz.” Bu nedenlerden dolayı, uyku yeteneğinizi bozma olasılığını en aza indirmek için kafeini nispeten erken tüketmeyi bırakmamızı tavsiye ediyor. “Son fincan kafeini öğleden önceye kadar tutmayı denemenizi tavsiye ederim” diyor. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay olsa da (sadece ben mi?), yardımcı olması için birkaç enerji artırıcı yiyecek öneriyor – örneğin temiz hava almak, tempolu bir yürüyüş yapmak veya yüksek proteinli bir atıştırmalık seçmek gibi – öğleden sonra düşüşünü yendin.

Kahve bir kenara, günün ilerleyen saatlerinde diğer kafein kaynaklarını tüketmemeye çalışın. Pasquariello, “Kafeinsiz kahve, yeşil ve siyah çay, guarana ve yerba mate içeren içecekler ve hatta bazı sakızlar da kafein içerir.” “Bununla birlikte, sıcak çikolatada bulunan ortalama kafein miktarı, uykunuzu kahve kadar etkilemeyecektir” diyor. “Bir fincan kahvedeki kafein miktarına kabaca eşdeğer miktarda tüketmek için yaklaşık 50 gram saf kakao (yarım fincandan fazla) tüketmeniz gerekir.” Başka bir deyişle, sıcak kakao, sıcak bir gece içeceği olarak adil bir oyun olabilir – ancak kafeine duyarlıysanız ve / veya uyku kaliteniz olmasını istediğiniz kadar iyi değilse azaltmak isteyebilirsiniz.

2. Gece capslerini atlayın

Bir veya iki alkollü içeceğin oldukça hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini görseniz de, gerçek şu ki, genel uyku kalitenize zarar vereceklerdir. Bu noktada Pasquariello, içmenin hem hızlı göz hareketi (REM) hem de yavaş dalga uykusu (SWS) döngülerinizi bozabileceğini söylüyor. “Birkaç içki içtiğinizde, aldığınız REM uykusunun miktarı azalır ve REM başlangıcı (yani, gece ilk REM döngüsünü deneyimlediğinizde) ertelenir” diye açıklıyor. REM uykusu, hafıza oluşumu ve rüya görme için gereklidir ve alkol ve diğer faktörler yoluyla bu uykunun kesintiye uğraması, kapalı gözünüzü, bilişinizi, zihinsel sağlığınızı ve daha fazlasını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, alkol alımının gece boyunca bizi uyandırdığı bilinmektedir. Pasquariello, “Bu ideal değil, çünkü ne kadar çok uyanırsak ihtiyacımız olan REM döngülerini elde etmek o kadar zorlaşıyor” diye ekliyor.

Ayrıca Pasquariello, alkolün SWS’nin (REM dışı uykunun en derin aşaması) normal özelliklerini bozduğunun ve uyandığımızda ne kadar tazelenmiş hissettiğimize müdahale ettiğini söylüyor. Diğer şeylerin yanı sıra, SWS’nin “metabolizmayı düzenlemek ve büyüme ve gelişmeye yardımcı olmak için hayati önem taşıdığını” da sözlerine ekliyor. Bununla birlikte, alkol alımının, ihtiyacımız olandan daha fazla SWS almamıza yol açabileceğini – ki bu kulağa zararsız gelebilir, ancak gerçekte, elimizden gelenin en iyisini hissetmek ve işlev görmek için gerekli olan diğer uyku aşamalarından yeterince almamızı engelleyebilir. “Uyku aşaması zamanlaması hassas bir dengedir” diye uyarıyor.

Bütün bunlar, ZZZ’lerinizi yakalamak için alkole güveniyorsanız, aslında daha kaliteli dinlenmeyi teşvik eden daha sağlıklı içme alışkanlıklarını benimsemenin daha iyi olacağını söylemektir.

3. Gece serinledikçe daha az sıvı tüketmeyi hedefleyin

Alacakaranlık saatlerinde mesanenizi rahatlatmak için çok sık uyanırsanız, uyku kalitenizi ve ertesi gün enerji seviyenizi ne kadar bozabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Pasquariello, “Banyoya gece yolculukları (aka noktüri), yatmadan hemen önce aşırı sıvı içmek ve kafein veya alkol içmek gibi çeşitli nedenlere sahip olabilir” diyor. Bazı ilaçlar, kan şekeri dalgalanmaları ve sindirim sorunları ek katkıda bulunan faktörlerdir.

Pasquariello, gece geç saatlerde (veya sabah erken saatlerde) tuvalete yaptığınız gezileri sınırlamak için birkaç küçük yaşam tarzı değişikliğinin kurtarmaya gelebileceğini söylüyor. “Özellikle günün ilerleyen saatlerinde kafein ve alkolü sınırlamak ve genel olarak sıvıları yatmadan birkaç saat önce sınırlamak faydalı olabilir” diye paylaşıyor. Tabii ki, yatma saatine yaklaşırken H2O’yu veya başka bir uyarıcı olmayan içeceği (içmek yerine) yudumlamaktan çekinmeyin. Sadece günün erken saatlerinde hidrasyon oyununuzun zirvesinde kalmayı unutmayın ve yorganın altında rahatlamadan önce banyoya son bir yolculuk yaptığınızdan emin olun.

4. Daha iyi uyumak için yolunuzu yudumlayın

Artık güneş batmadan kafein ve alkolün masadan kalktığını bildiğimize göre, damağınızı sade su olmayan lezzetli içeceklerle tatlandırmak isteyebilirsiniz. Ve evet, sıvı alımınızı yatma saatine yakın bir zamanda sınırlamanın en iyisi olabileceğini söylediğimizi biliyorum – ancak sizin için en iyi olanı bulmak için (ahem) sularını test edebilirsiniz. Aslında, bazı içecekler aslında uykuyu iyileştirme potansiyeline sahiptir.

Pasquariello, uyku için doğal ilaçlar olarak şifalı bitkiler söz konusu olduğunda, hakemli araştırmaların sınırlı olduğunu söylese de, anekdot olarak, “papatya, nane, limon otu ve lavantanın tümünün dinlendirici bir durumu teşvik etmeye yardımcı olabileceğini” paylaşıyor. Çay formunda, bu sakinleştirici – ve çoğu zaman aromaterapik – şifalı otlar, rahatlamayı ve rahatlamayı ve dolayısıyla daha iyi dinlenmeyi teşvik edebilir. Ayrıca vişne suyunun doğal melatonin (diğer bir deyişle uyku hormonu) seviyelerini artırabildiğini ve magnezyumlu içeceklerin “uykuya neden olan nörolojik koşulların düzenlenmesine yardımcı olabileceğini” belirtiyor.

Gönderi kaynağı: iyi ve iyi

Daha İyi Uyku için RD Onaylı 4 İçme Alışkanlığı yazısı ilk olarak 247 News Around The World’de yayınlandı.


Kaynak : https://247newsaroundtheworld.com/health-news/4-rd-approved-drinking-habits-for-better-sleep/

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir