7 Yürüyüş Sağlığa Etkileri | iyi+iyi


Shilletha Curtis’in ciğerleri çığlık atıyor ve bacaklarına kramp giriyordu. “Ben buna hazır değilim” dedim. O hatırlar. Yaklaşık 2.190 mil uzunluğundaki Appalachian Patikasını yürümek için Georgia’ya yeni gelmişti ve haftanın altı günü tam bir sırt çantasıyla yerel Pennsylvania parkurlarında antrenman yapmasına rağmen, güneydeki 5.000 metrelik çok daha dik tırmanışlar Appalachians’ın başlangıcı onu mücadeleye bıraktı. “Kas tonum yoktu. Karın kasım yoktu” diyor.

New Hampshire’ın Beyaz Dağlarına altı ay ileri sar: “Bacaklarım kaya gibiydi” diye hatırlıyor Curtis. “Beni tepeye itmek için direklerimi kullanmaktan kollarım zindeydi. Sırtımda belki 25 kilo taşıyordum ve hiçbir şey gibi gelmiyordu. Ve her yangında bir ara vermek yerine, daha çok her 10 veya 20 yangında bir gibiydi.” (Yangınlar iz işaretleridir, FYI.)

Uzun mesafeli bir patikada uçtan uca bir sırt çantasıyla yürüyüş gezisine çıkmanın vücudunuzu değiştirmesi şaşırtıcı değil. Sağlık üzerindeki etkileri hem fiziksel hem de zihinseldir ve sonuçları uzun yürüyüşçüler eve döndükten sonra bile devam eder. Spor psikoloğu ve Endurance—A Sports & Psychology Center’ın kurucusu PsyD Cory Nyamora, “Doğada olmak ve bu kadar uzun süre zorlu bir şey yapmak, anda olmayı öğrenmenize daha fazla yardımcı oluyor” diyor. “Kendinize güven ve dayanıklılık duygusu geliştirmenize ve acıya veya acıya dayanma kapasitesi geliştirmenize yardımcı olur.”

Yürüyüşçüler “patika bacakları” kazanıyor

Yürüyüşçüler ne kadar antrenman yaparsa yapsın, hayatınızı sırtınızda taşımak için her gün bedeninizi sadece yapmaktan başka hiçbir şey gerçekten hazırlayamaz. New York City’deki Özel Cerrahi Hastanesi’nde fizyoterapist olan DPT’den Kristi Foxx, “İlk başta çok ağrı hissedeceksiniz” diyor. “Buna ‘bacaklarınızı almak’ denir ve kişiye bağlı olarak genellikle beş ila yedi gün sürer.” Baldır kasları, dörtlüler, kalçalar ve ayaklardaki ve ayak bileklerindeki daha küçük destek kasları, yürüyüşe alışana kadar dayak yiyor.

Foxx, “Ayrıca çekirdeğinizi ve omurilik kontrolünüzü de zorluyor çünkü sırtınızdaki ağır bir yükü kontrol ediyorsunuz” diye ekliyor.

Curtis’in Şubat 2021’de Georgia’ya indiğinde ve kaslarının ve dayanıklılığının eksik olduğunu hissettiğinde karşılaştığı mücadele buydu. 55 yaşındayken kocası Porter ile 2.663 millik Pacific Crest Trail’i deneyen Gail Storey (ve bunun hakkında anılarında yazdı). Acı Çekmeyeceğime Söz Veriyorum), ayak izlerini bulmadan önce 20 millik gün yürüyüşünün iki hafta sürdüğünü söylüyor. Her gün tam bir sırt çantasıyla altı mil yürüyüş yaparak, ayrıca kuvvet antrenmanı yaparak ve bazen arka arkaya iki Jazzercize dersi alarak antrenman yapmıştı. “Ama uzun mesafeli yürüyüş konusunda fazla deneyimim yoktu” diyor. “Yolda halletmem gerekiyordu.”

Sonunda, kaslar adapte olur ve çok daha güçlü hale gelir. Curits, “Yolda birlikte yürüdüğüm tüm kızlar, sonunda sağlam görünüyorduk” diyor. “Adamlar sakallı iskeletlere benziyordu.”

Yürüyüş bittikten sonra kaslar tipik olarak normale dönse de, yoğun fiziksellik sürer. Şimdi 74 yaşında olan Storey, “Şimdi bile şimdiye kadarki en iyi formdayım” diyor. “Yol bana zihin-beden bağlantısını öğretti. Ve yaşlanmanın iniş çıkışlarını kucaklamam için bana yardım etti. Bir kadın olarak vücudumla bu kinestetik ilişkiye sahip olmayı seviyorum.”

İştah yükselir ve gerekli hale gelir

Yürüyüşçülerin birkaç günlük yemeklerini taşıması gerektiğinden ve normalden çok daha fazla yemeleri gerektiğinden, yemek zor olabilir.

Curtis, “Atlamadan sonra iştahım açmıştı” diyor. “Günde 15 ila 20 atıştırma yiyordum.” Ayrıca çiğ limon ve şekerleme gibi tuhaf istekler de yaşadı. “Ailemde şeker hastalığı olduğu için genellikle şekere karşı çok temkinli davranırım, ama ormanda ciddi bir ekşi sakızlı ayı olayım var.”

Şeker ve yağ istekleri tipiktir çünkü vücut bu hızlı enerjiyi ister ve ister. Ancak çok yüksek kalorili, işlenmiş gıdaları yemek kendi sorunlarına neden olur. Foxx, “Sindirim büyük bir sorun” diyor. “Hafif, al ve git atıştırmalıkları taşımalısın. Sadece patikadan çıktığınızda taze meyve ve sebzeler gibi lifli sağlıklı şeyler alabilirsiniz.”

2019’da Vermont’un 273 millik Uzun Yürüyüş Parkurunu gezen Foxx, yeterli kalori almamanın akut etkilerini de hissetti: Bir noktada, o kadar yorgun ve perişan oldu ki, “yolda oturup ağladı” diyor. Deneyimli bir uzun yürüyüşe çıkan kimse olan kardeşini arayıp bırakacağını söyledi. “’Bir sonraki durakta bir Snickers almalısın’ dedi” diye hatırlıyor. Dinledi, yakıt ikmali yaptı ve devam etti.

Ancak Storey için yeterince yemek yiyememek, üç ay sonra yürüyüşünü sonlandırdı. “O kadar zayıflamıştım ki kas kaybediyordum” diyor. Kuzey High Sierra’daki bir ikmal durağında, kilo kaybının çok aşırı büyüdüğüne karar verdi; kocasını yavaşlatmak istemedi ve potansiyel olarak ikisini de tehlikeli koşullara düşme riskine attı. Böylece eve döndü, ağırlığını geri kazandı ve sonunda, patikadaki iki buçuk ayının geri kalanında kısa yürüyüşler için kocasıyla tekrar buluştu.

Ayaklar özellikle dövülür

Birkaç yürüyüşçü, bir patikadan yara almadan geçebilir. Ağır bir çantayla dağlara tırmanmak, özellikle yokuş aşağı tırmanışlar sırasında vücuda çok fazla yük bindirir. Foxx, “Kasları esnettiğinizden emin olmalısınız, yumuşak bir hareket aralığıyla hareket etmelerini sağlamalısınız” diyor. Kayma ve düşmelerden kaynaklanan yaralanmalar nadir değildir. “Yoldaki herkes bir ton Ibuprofen alıyor. Biz buna ‘I vitamini’ diyoruz” diyor Storey.

Muhtemelen en çok dayak yiyen vücut kısmı ayaklardır. Curtis, “Uyluklarım güçlendi, kollarım şekillendi ve ayaklarım zayıfladı” diyor. Yanlış ayakkabı giymek onu plantar fasiit ya da ayak iltihabı ile baş başa bıraktı ve Pennsylvania’ya vardığında ayak bilekleri de kilitlenmeye başladı. Buza erişimi olmadığı için, bir nehir veya gölün yakınında kamp kurduğunda ayaklarını soğuk suya sokarak doğaçlama yaptı.

Terli çoraplardan ve sert ayakkabılardan kaynaklanan kabarcıkların olmamasından daha olasıdır. Foxx, “Ayaklarınızı korumanız gerekiyor” diyor. “Ayaklarınızı yıkayın, ciltte bozulma olup olmadığına bakın ve nefes almalarına izin verin.” (Soğuk havalarda kuşkusuz bu daha zor olabilir—Storey buzlu dağlarda çorapları donmuş halde uyandığını hatırlıyor.)

Cilt hem kaşınabilir hem de parlayabilir

Yürüyüşçüler güneş yanığından kaçınabilirlerse, doğayı en iyi cilt bakım rejimleri olarak görebilirler. Curtis, “Genellikle sivilce ile mücadele ediyorum ama cildim iz üzerinde parlıyordu” diyor. Bunu, yüzüne her zamanki gibi sık sık dokunmamasına ve sadece üç ila yedi günde bir duş almasına borçlu. “Ayrıca vücuduma güneşten ve sivrisineklerden korumak için çok fazla çamur koydum.” Taktik yalnızca yanıkları ve böcek ısırıklarını önlemeye yardımcı olmakla kalmadı, aynı zamanda iyi bakterileri yıkamanın tedavi edici etkileri olduğuna da inanıyor.

Tüm cilt fiyatları o kadar iyi değil. Ayaklardaki kabarcıklara ek olarak, yürüyüşçülerin çantalarının göğüslerine ve sırtlarına çarptığı durumlarda sürtünme bir sorun olabilir (özellikle daha büyük göğüsleri olan ve iyi bir uyum bulmakta zorlanan kadınlar için). Foxx, “Cildin çok fazla sürtünmesi ve aşınması olabilir” diyor. “Doğru bedeni aldığınızdan emin olmalısınız.” Ayarlanabilir göğüs askılı ve belinizin etrafındaki bir çanta arıyorsanız, ekstra destek sunabilir ve bedeninize ve bedeninize göre uyumu özelleştirmenize olanak tanır.

Zihinsel güç büyük ölçüde zorlanır

Yolda yaygın bir söz vardır: “Embrace the suck.” Bilgisayarların arkasına sıkışanlar 7/24 doğada olma fikrini romantikleştirebilse de, sürekli çalkantı ve elementlere karşı mücadele hem fiziksel hem de duygusal olarak yorucu olabilir. Foxx, “Dışarıda olmak bazen ağırlaşıyor” diyor.

Storey, yürüyüşçülerin hava koşulları ve yaralanmalar gibi şeyler üzerinde kontrolden vazgeçmek zorunda kalmaları gerektiğini söylüyor. “Bu kadar savunmasız olmak, esnekliğimi, becerikliliğimi ve güvenimi artırdı” diyor. “Yoğun rahatsızlıkta bile mutlu olmayı öğrendim.”

Dr. Nyamora, yürüyüşçülerin işler iyi gitmediği zamanlar için önceden bir plan yapmasını önerir. “Bırakmak istemeye hazır olun” diyor. “Ve kendine karşı açık ol – bırakmamın sebepleri bunlar.” Baştan çıkarma gerçekleşecek, diyor, bu yüzden buna hazırlanmak çok önemli (ve ayrıca yürüyüşçüler için mükemmeliyetçiliğin onları sağlıklı sınırları aşmasına izin vermemek).

Yine de sürekli egzersiz ve doğaya maruz kalmanın zihinsel sağlık yararları da vardır. Depresyon, DEHB ve panik bozukluğu ile yaşayan Curtis, yürüyüşünün ona daha fazla farkındalık uygulaması için bir şans verdiğini buldu. “Yolda olmak, baş edebildiğim en iyi şeydi” diyor.

Sosyal bağlar hızlanıyor

Dr. Nyamora, yürüyüşçülerin yalnızca kendilerine güvenmeyi öğrenmek zorunda olmadıklarına, aynı zamanda bazen başkalarına da güvenmek zorunda kaldıklarına dikkat çekiyor – ister kasabaya gitmek için, ister bir sonraki geçiş için tavsiye ister veya sadece konuşacak biri olsun. “Yabancılarla bağlantı kurmaya zorlanıyorsunuz” diyor.

Duygusal deneyim, herkesi çok ham yapar ve birçoğu, günlük yaşamda tipik olarak deneyimlemediğimiz şekillerde birbirine açılır. Bazı yürüyüşçüler sonunda “tramily” olarak birbirine yapışır. Curtis, “Ormandaki sosyalist bir toplum gibi – birbirimize yardım ediyoruz” diyor.

En büyük zorluk bitiş çizgisinden sonra gelebilir

Tek bir hedefe odaklanarak çok fazla zaman harcadıktan ve düzenli fiziksel aktiviteden sürekli bir endorfin akışına alıştıktan sonra, “gerçek hayata” geri dönmek en zor kısım olabilir. Dr. Nyamora, “Normal hayatımızın tüm ayrıntılarıyla hokkabazlık yapmaktan bir mola verdiğiniz, çok meditatif bir alandan geçiş yapmak sarsıcı olabilir” diyor.

İz sonrası depresyon sert vurabilir. Storey yürüyüş yapmayı o kadar çok özlemişti ki, kendini şort ve yürüyüş gömleğiyle sırt çantasıyla markete iki mil yol alırken buldu. Curtis, kendisini “dünyaya atılmış bir köpek yavrusu gibi hissettiğini” ve bir ay boyunca evden çıkmadığını söylüyor ve az önce yaşadıklarını yaşamamış diğer insanlarla ilişki kuramadığını açıklıyor.

“İ Böyle bir şey yaptıktan sonra gerçekten aynı olduğunuzu düşünmeyin” diyor. Tek bir başa çıkma mekanizması: sadece yürüyüşe devam etmek. Bugün Curtis, 3.028 millik Continental Divide’ın ortasında.

A merhaba! Ücretsiz antrenmanları, son teknoloji sağlık markaları için indirimleri ve özel Well+Good içeriğini seven biri gibi görünüyorsunuz. Well+’a kaydolunçevrimiçi sağlık uzmanları topluluğumuz ve ödüllerinizin kilidini anında açın.


Kaynak : https://247newsaroundtheworld.com/health-news/7-thru-hiking-health-effects-wellgood/

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir